Der ultimative Kraft & Fitnessthread

[joban#]

danke für die vielen Tipps werd die Videos am Wochende genauer anschauen und die Übungen einstudieren. ernährungsplan werd ich mir auch genauer am Wochende zusammenstellen.

habe aber noch eine Frage bezüglich des Bankdrückens: ich hab in einem Bodybuilderbuch gelesen (bei einer Anleitung zum richtigen Bankdrücken), dass ein Hohlkreuz schlecht ist. was stimmt da jetzt genau? hohlkreuz oder flach mitn Rücken auf der Bank liegen?

mfg

Ich halte nicht viel von Ernährungsplänen. Wer kann sich schon als Schüler an sowas halten, bzw. wer hat ernsthaft lust drauf

Wegen dem Bankdrücken, du hast es in nem Bodybuilderbuch gelesen... also es ist so.

Es gibt verschiedene Techniken beim Bankdrücken. Wenn man es mal ganz Grob einteilt dann bleiben eh nur die KDK-Technik und BB-Technik.

BB-Technik:

+Trainiert besser die Brustmuskeln

+(Geht weniger aufs Kreuz)

-weniger Gewicht

-geht mehr aufs Schultergelenk

KDK:

+viel mehr Gewicht

+viel Stabiler

+geht weniger auf die Schulter

-trifft nicht ganz so gut die Brust (was eigentlich niemanden Interessiert, meine wächst auch prächtig... also am Anfang ist der Unterschied sowas von egal)

also wenn man so ein extremes hohlkreuz macht, geht das schon auf die Wirbel.. aber

1. man braucht nicht so ein extremes Hohlkreuz machen, so das die Hand unten durch passt reicht vollkommen, und dann gehts nicht auf die Wirbel

2. man drückt ja extrem selten einen 1RM^^

Wennst dir anschaust die BB´ler drücken ja im Training vllt mit 120kg-150kg herum, die KDK´ler haben schon Trainingsgewichte von +250kg.

Und wennst du mal 80kg als Trainingsgewicht hast, dann merkst auch das die BB-Technik auf die Schultern geht... von daher lieber gleich mit KDK-Technik drücken.

[Jolly Jumper]

Ich halte nicht viel von Ernährungsplänen. Wer kann sich schon als Schüler an sowas halten, bzw. wer hat ernsthaft lust drauf

Wegen dem Bankdrücken, du hast es in nem Bodybuilderbuch gelesen... also es ist so.

Es gibt verschiedene Techniken beim Bankdrücken. Wenn man es mal ganz Grob einteilt dann bleiben eh nur die KDK-Technik und BB-Technik.

BB-Technik:

+Trainiert besser die Brustmuskeln

+(Geht weniger aufs Kreuz)

-weniger Gewicht

-geht mehr aufs Schultergelenk

KDK:

+viel mehr Gewicht

+viel Stabiler

+geht weniger auf die Schulter

-trifft nicht ganz so gut die Brust (was eigentlich niemanden Interessiert, meine wächst auch prächtig... also am Anfang ist der Unterschied sowas von egal)

also wenn man so ein extremes hohlkreuz macht, geht das schon auf die Wirbel.. aber

1. man braucht nicht so ein extremes Hohlkreuz machen, so das die Hand unten durch passt reicht vollkommen, und dann gehts nicht auf die Wirbel

2. man drückt ja extrem selten einen 1RM^^

Wennst dir anschaust die BB´ler drücken ja im Training vllt mit 120kg-150kg herum, die KDK´ler haben schon Trainingsgewichte von +250kg.

Und wennst du mal 80kg als Trainingsgewicht hast, dann merkst auch das die BB-Technik auf die Schultern geht... von daher lieber gleich mit KDK-Technik drücken.

Naja Ernährungsplan ist schlecht ausgedrückt worden, aber ich werd hald mal diese Seite, die du mir empfohlen hast, besuchen und mich über die gewssien kcal der Nahrungsmittel erkundigen

das Bodybuliderbuch, das ich gelesen hab, is aber auch schon etwas älter (in der Zeit von meinem Vater xD).

Dass ich das jetzt richtig verstanden hab, die BB Technik ist ohne Hohlkreuz und die KDK mit "Hohlkreuz" (eine Armdicke hald Freiraum)?

mfg

[joban#]

Dass ich das jetzt richtig verstanden hab, die BB Technik ist ohne Hohlkreuz und die KDK mit "Hohlkreuz" (eine Armdicke hald Freiraum)?

jop.

ich kann die KDK nur empfehlen

[Jolly Roger]

Ich hab gestern und heute Stellung gehabt und dabei is rausgekommen das ich fast keine Kraft habe. Ich mein ich hab schon damit gerechnet weil ich absolut keien Sport mache aber ich möcht trotzdem was dagegen tun. Vor allem im Rumpf und in den Oberarmen bin ich ein Schlaffi. Abnehmen muss ich nicht. Also was sollte ich mir für zuhause anschaffen ?( Ich hab halt an Kurzhanteln gedacht.) Und auf was soll ich bei der Ernährung achten ?

Edit: Ich will nicht ins Studio

bearbeitet March 13, 2012 von Jolly Roger

[joban#]

bevor du kurzhanteln kaufst, kauf ne langhantel...

Ich will nicht ins Studio

wenn du wirklich kraft bekommen willst hast 3 möglichkeiten:

1. 1000€ ausgeben und zu hause trainieren.

2. ins Studio gehen

3. in einen Gewichtheberverein gehen.

ich würde punkt 3 nehmen^^

Ernährung musst nur drauf achten das genügend eiweiß (so 2g pro kg körpergewicht) isst und das du einen kalorienüberschuss hast am tag. also wenn du 2500kcal verbrauchst am tag ca. 2800 ist..

[CPI96]

Hallo

also ich bin in einem Internat und es gibt halt auch einen Kraftraum mit verschiedenen Geräten.

Da es eh so langweilig ist geh ich jeden Tag trainieren.

Beim Internatsessen kann ich nicht gerade so gesund essen. Gibt jeden Tag Fleisch und vielleicht einmal im Monat Fisch.

Hier der Ernährungsplan ca.

Frühstück: esse immer Müsli zum Frühstück, 1 schüssel voll und wenn es Wurst gibt mach ich mir Wurstsemmel (Scharzbrot wäre auch zur Auswahl)

Mittagessen: Was es halt im Internat gibt (so gut wie jeden Tag Fleisch und Nudeln)

Abendessen: gleich wie beim Mittagessen

Vorm Training 1 Apfel

Mittendrinnen immer viel trinken

Nach dem Training wieder ein Apfel

Und auf den ganzen Tag verteilt viel trinken

Verbesserungen??

sollte ich nach dem Training noch was eiweiß-haltigeres essen bzw trinken (eiweißshakes)??

Bin noch eher Anfänger im Krafttraining, gehe 5-6 Tage die Woche trainieren und danach immer noch ca halbe bis ganze Stunde klettern bis ich mich fast nicht mehr auf den Wänden halten kann. Das ales seit ca 2 Monaten sehr intensiv.

Ziel: breitere Schultern, größerer Bizeps/Trizeps

welche Übungen sind am effektivsten für mein Vorhaben?

sollte ich beim trainieren so lange eine Übung machen bis ich nicht mehr kann oder sollte ich einzelne Sets machen mit 5mal wiederholung oder so?

wegen der Trainingsgeräte haben wir so gut wie alles.

bitte schlagt mir Verbesserungen vor wie ich trainieren sollte und bei den Übungen wenn möglich videos dazu

danke euch im Voraus

edit: latzug sinnvoll?

bearbeitet March 13, 2012 von CPI96

[thefelix.]

Hallo also ich bin in einem Internat und es gibt halt auch einen Kraftraum mit verschiedenen Geräten. Da es eh so langweilig ist geh ich jeden Tag trainieren. Beim Internatsessen kann ich nicht gerade so gesund essen. Gibt jeden Tag Fleisch und vielleicht einmal im Monat Fisch. Hier der Ernährungsplan ca. Frühstück: esse immer Müsli zum Frühstück, 1 schüssel voll und wenn es Wurst gibt mach ich mir Wurstsemmel (Scharzbrot wäre auch zur Auswahl) Mittagessen: Was es halt im Internat gibt (so gut wie jeden Tag Fleisch und Nudeln) Abendessen: gleich wie beim Mittagessen Vorm Training 1 Apfel Mittendrinnen immer viel trinken Nach dem Training wieder ein Apfel Und auf den ganzen Tag verteilt viel trinken Verbesserungen?? sollte ich nach dem Training noch was eiweiß-haltigeres essen bzw trinken (eiweißshakes)?? Bin noch eher Anfänger im Krafttraining, gehe 5-6 Tage die Woche trainieren und danach immer noch ca halbe bis ganze Stunde klettern bis ich mich fast nicht mehr auf den Wänden halten kann. Das ales seit ca 2 Monaten sehr intensiv. Ziel: breitere Schultern, größerer Bizeps/Trizeps welche Übungen sind am effektivsten für mein Vorhaben? sollte ich beim trainieren so lange eine Übung machen bis ich nicht mehr kann oder sollte ich einzelne Sets machen mit 5mal wiederholung oder so? wegen der Trainingsgeräte haben wir so gut wie alles. bitte schlagt mir Verbesserungen vor wie ich trainieren sollte und bei den Übungen wenn möglich videos dazu danke euch im Voraus edit: latzug sinnvoll?

Du gehst 5 - 6 Mal die Woche trainieren ? Für ein Kraft bzw. Masse Training ist das meiner Meinung nach zuviel .. außer du machst jeden Tag nur eine Muskelgruppe .. bringt auch nicht soviel

Trainingsumfang reduzieren, gezielter reduzieren und richtig regenerieren dann geht was weiter

[-Exit-]

Was soll man eigentlich fressen wenn man die 2000-2500 kcal nicht ausfüllt am Tag? Ich kann manchmal aus verschiedenen Gründen nicht soviel essen, gibt ja solche Nahrungsergänzungsmittel, aber welches bringt da was? Mega Mass? Da hat ja eine Portion 300-400kcal, was aber wenn man zb nur 1500 essen kann und 2500 braucht? soll man dann 2-3 Portionen davon am Tag machen oder wie? Weil dann hat man ja vom Eiweiß ect einen ziemlichen überschuss oder nicht? Denn die Zufuhrangabe gibt ja auch an 1 Portion am Tag..

bearbeitet March 13, 2012 von -Exit-

[hattinga1]

bevor du kurzhanteln kaufst, kauf ne langhantel...

Zitat

Ich will nicht ins Studio

wenn du wirklich kraft bekommen willst hast 3 möglichkeiten:

1. 1000€ ausgeben und zu hause trainieren.

2. ins Studio gehen

3. in einen Gewichtheberverein gehen.

ich würde punkt 3 nehmen^^

Ernährung musst nur drauf achten das genügend eiweiß (so 2g pro kg körpergewicht) isst und das du einen kalorienüberschuss hast am tag. also wenn du 2500kcal verbrauchst am tag ca. 2800 ist..

so ein schwachsinn! 1000 euro ausgeben? wer hat dir das eingeredet? in meinem trainingsraum is ein wert von ca 300-400 euronen und da kannst alles trainieren was du brauchst! meine bank zum bankdrücken hab ich mir selber zusammengeschweißt und lackiert schaumstoff drauf und sie hatt genau die selbe wirkung wie eine gekaufte! dan hab ich noch ne gekaufte hantelbank mit beincurls, kurtzhanteln, langhanteln, eine gebogene hantel vür bizepscurls. meine stange für die klimmzüge und so hab ich mir auch selber zusammengeschweißt und in den I-träger der decke geschraubt dan hängt noch ein boxsack drinnen und mehr auch schon nicht! klar das man im studio "besser" trainieren kann aber das mit den 1000 euro war gewaltiger bullshit! und bevor ichs vergesse ich erziehle seehr gute ergebnisse beim trainieren!

[-Exit-]

so ein schwachsinn! 1000 euro ausgeben? wer hat dir das eingeredet? in meinem trainingsraum is ein wert von ca 300-400 euronen und da kannst alles trainieren was du brauchst! meine bank zum bankdrücken hab ich mir selber zusammengeschweißt und lackiert schaumstoff drauf und sie hatt genau die selbe wirkung wie eine gekaufte! dan hab ich noch ne gekaufte hantelbank mit beincurls, kurtzhanteln, langhanteln, eine gebogene hantel vür bizepscurls. meine stange für die klimmzüge und so hab ich mir auch selber zusammengeschweißt und in den I-träger der decke geschraubt dan hängt noch ein boxsack drinnen und mehr auch schon nicht! klar das man im studio "besser" trainieren kann aber das mit den 1000 euro war gewaltiger bullshit! und bevor ichs vergesse ich erziehle seehr gute ergebnisse beim trainieren!

stimmt, hantelbank mit beincurls gibts ab 60€, so ne Sit Up Bank sogar schon für 20€, und Kurzhanteln + Langhantel ect kommt man mit 30-40kg gewichten auf ca 100€ mit Gussscheiben.. und 100-120kg find ich extrem unnötig, was bringts einem wenn du die dann nen halben Meter hochziehst und wieder fallen lässt, außer das du dir deinen Boden kaputt machst weil immer 100-120kg draufknallen? Und wenn man mehr will kauft man sich halt noch so ne Multistation für 300-350€, klar, ist nicht die beste Qualität und kostet nicht 1000€+, aber sie bewirken genau das gleiche wie die im Fitnesstudio und wackeln auch nicht oder sonstiges.. und Laufband, oder son Fahrrad, bekommst man schon für 50-150€ (kommt drauf an ob man das Fahrrad oder ein Laufband nimmt..) Aber sowas braucht man auch nicht umbedingt, aufwärmen kann man sich auch anders, die sind mMn. nur was für die Leute die ihre Ausdauer nebenbei trainieren wollen, oder noch Fett abbauen wollen.. Aber mit ca 200-400€ kann man sich da schon was gutes einrichten das auch lange haltet und nicht sofort kaputt wird.

bearbeitet March 13, 2012 von -Exit-

[CPI96]

Du gehst 5 - 6 Mal die Woche trainieren ? Für ein Kraft bzw. Masse Training ist das meiner Meinung nach zuviel .. außer du machst jeden Tag nur eine Muskelgruppe .. bringt auch nicht soviel

Trainingsumfang reduzieren, gezielter reduzieren und richtig regenerieren dann geht was weiter

also ich mache jeden Tag eine andere Muskelpartie

1 Tag Arme

2 Tag Beine

3 Tag Brust

4 Tag Rücken

5 Tag Schultern

und 6. tag lass ich ab jetz weg

aber wieso bringts nicht soviel?

weil man erst wieder ca eine woche drauf diese muskelpartie trainiert?

[-Exit-]

also ich mache jeden Tag eine andere Muskelpartie

1 Tag Arme

2 Tag Beine

3 Tag Brust

4 Tag Rücken

5 Tag Schultern

und 6. tag lass ich ab jetz weg

aber wieso bringts nicht soviel?

weil man erst wieder ca eine woche drauf diese muskelpartie trainiert?

Weil man nach ca 3 Tagen wieder Muskelmasse abbaut wenn man nicht weitertrainiert, auch wenn nur gering, aber es ist halt so das du eigentlich umsonst trainierst, weil du trainierst die Arme, und dann erst wieder eine Woche später, heißt du baust ca 3 Tage lang Muskelmasse ab, also das was du trainierst baust du immer wieder ab und auf die ganze zeit..

[CPI96]

also 2 solche übungen am Tag?

1 tag Arme, Beine

2 Tag Brust Rücken

3. Tag Schultern und wieder mit Armen beginnen?

[-Exit-]

Ja wär besser..

[CPI96]

wie siehts mit der Ernährung aus?

was vor und was nach dem Training und was zum Frühstück

möchte an Masse zulegen aber nicht das ich zulege

ich mein vom Bauchumfang her

hab gehört man soll auch noch zusätzlich das essen das man zu viel isst wegtrainieren durch cardio training dasman nicht direkt am bauch sondern an den Muskeln zulegt oder iwie so??

klärt mich bitte auf wenn ich falsch liege^^

bearbeitet March 13, 2012 von CPI96

[joban#]

Frühstück: esse immer Müsli zum Frühstück, 1 schüssel voll und wenn es Wurst gibt mach ich mir Wurstsemmel (Scharzbrot wäre auch zur Auswahl)

Mittagessen: Was es halt im Internat gibt (so gut wie jeden Tag Fleisch und Nudeln)

Abendessen: gleich wie beim Mittagessen

Vorm Training 1 Apfel

Mittendrinnen immer viel trinken

Nach dem Training wieder ein Apfel

Und auf den ganzen Tag verteilt viel trinken

was soll der Apfel bringen?

jedenfalls kann man dazu nicht viel sagen.

Weil du keine genaue angabgen machst.

Auf http://fddb.info/ kannst du dir ausrechnen wieviel kcal, eiweiß/protein, fett usw. du gegessen hast am Tag.

Was soll man eigentlich fressen wenn man die 2000-2500 kcal nicht ausfüllt am Tag? Ich kann manchmal aus verschiedenen Gründen nicht soviel essen, gibt ja solche Nahrungsergänzungsmittel, aber welches bringt da was? Mega Mass? Da hat ja eine Portion 300-400kcal, was aber wenn man zb nur 1500 essen kann und 2500 braucht? soll man dann 2-3 Portionen davon am Tag machen oder wie? Weil dann hat man ja vom Eiweiß ect einen ziemlichen überschuss oder nicht? Denn die Zufuhrangabe gibt ja auch an 1 Portion am Tag..

mit 2000kcal-2500kcal hast du ja gerade so den Tagesbedarf gedeckt.... ich würde mich da eher an die 3000-3.500kcal orientieren

Mega Mass = das ist ne mais-zuckerpampe die braucht kein Mensch.

wenn du 2.500kcal essen willst, dann iss einfach 2.500kacl das ist nicht schwer... du kannst wenn du dir am Abend nen Shake selber machst (topfen, banane milch und honig) einfach 4cl öl dazu leeren dann hat der Shake alleine bestimmt um die 1300kcal (wenn man 300kcal fürs öl rechnet).

Und mit so Mega Mass kannst keinen Eiweißüberschuss bekommen... 3g pro Körpergewicht sind auch noch echt leicht verträglich und dahin kommt man sowieso schwer.

also 2 solche übungen am Tag?

1 tag Arme, Beine

2 Tag Brust Rücken

3. Tag Schultern und wieder mit Armen beginnen?

noch besser wäre es wenn du gleich einen ganzkörperplan machen würdest mit den Grundübungen und nur 3mal die woche trainierst.

hab gehört man soll auch noch zusätzlich das essen das man zu viel isst wegtrainieren durch cardio training dasman nicht direkt am bauch sondern an den Muskeln zulegt oder iwie so??

klärt mich bitte auf wenn ich falsch liege^^

wenn du muskeln bekommen willst musst du einen kcal überschuss haben, willst du abnehmen ein kcal defiziet.

also wenn du 1kg im monat zunimmst passt alles. aber du kannst nicht nur muskeln aufbauen, das klappt einfach nicht, aber ne 2wöchige diät sollte am sommeranfang reichen damit das bissl fett was dazu gekommen ist wieder weg ist.

o ein schwachsinn! 1000 euro ausgeben? wer hat dir das eingeredet? in meinem trainingsraum is ein wert von ca 300-400 euronen und da kannst alles trainieren was du brauchst! meine bank zum bankdrücken hab ich mir selber zusammengeschweißt und lackiert schaumstoff drauf und sie hatt genau die selbe wirkung wie eine gekaufte! dan hab ich noch ne gekaufte hantelbank mit beincurls, kurtzhanteln, langhanteln, eine gebogene hantel vür bizepscurls. meine stange für die klimmzüge und so hab ich mir auch selber zusammengeschweißt und in den I-träger der decke geschraubt dan hängt noch ein boxsack drinnen und mehr auch schon nicht! klar das man im studio "besser" trainieren kann aber das mit den 1000 euro war gewaltiger bullshit! und bevor ichs vergesse ich erziehle seehr gute ergebnisse beim trainieren!

zeig mir mal bitte ne langhantel die fürs gewichtheben geeignet ist und weniger als 200€ kostet xD

dazu auch noch bumperplates die man auf den boden fallen lassen kann die auch fast nichts kosten xD

schon mal in nen gewichtheberverein gewesen? die haben da nicht ohne grund bumperplates und gute langhanteln..

stimmt, hantelbank mit beincurls gibts ab 60€, so ne Sit Up Bank sogar schon für 20€, und Kurzhanteln + Langhantel ect kommt man mit 30-40kg gewichten auf ca 100€ mit Gussscheiben.. und 100-120kg find ich extrem unnötig, was bringts einem wenn du die dann nen halben Meter hochziehst und wieder fallen lässt, außer das du dir deinen Boden kaputt machst weil immer 100-120kg draufknallen? Und wenn man mehr will kauft man sich halt noch so ne Multistation für 300-350€, klar, ist nicht die beste Qualität und kostet nicht 1000€+, aber sie bewirken genau das gleiche wie die im Fitnesstudio und wackeln auch nicht oder sonstiges.. und Laufband, oder son Fahrrad, bekommst man schon für 50-150€ (kommt drauf an ob man das Fahrrad oder ein Laufband nimmt..) Aber sowas braucht man auch nicht umbedingt, aufwärmen kann man sich auch anders, die sind mMn. nur was für die Leute die ihre Ausdauer nebenbei trainieren wollen, oder noch Fett abbauen wollen.. Aber mit ca 200-400€ kann man sich da schon was gutes einrichten das auch lange haltet und nicht sofort kaputt wird.

Kurzhanteln + Langhantel ect kommt man mit 30-40kg -> nie im leben xD

100-120kg -> sowas braucht man wenn man krafttraining macht... ich brauch ja schon 120kg gewichtsscheiben fürs kreuzheben.

Boden kaputt machen? glaubst für was es den gummiboden gibt

und mit den 1000€ hat man eine Langhantel, Gewichter, einen Boden, ne Bank und ein Powerrack für Kniebeugen....

also mal ne Grundausstattung fürs Gewichtheben.

weiß nicht wie man mit 30-40kg Gewichten auskommen kann. Das wären dann max. 60kg insgesammt (mit euren langhanteln eh nur 50kg zusammengerechnet)

und was will man mit 50kg machen? Rudern, Bankdrücken, Überkopfdrücken... das mach ich alles mit mehr als 50kg vom Kreuzheben und Kniebeugen sprech ich da noch gar nicht

[Ruslan1994]

Weil man nach ca 3 Tagen wieder Muskelmasse abbaut wenn man nicht weitertrainiert, auch wenn nur gering, aber es ist halt so das du eigentlich umsonst trainierst, weil du trainierst die Arme, und dann erst wieder eine Woche später, heißt du baust ca 3 Tage lang Muskelmasse ab, also das was du trainierst baust du immer wieder ab und auf die ganze zeit..

bei änfängern dürfte das zutreffen, aber nach einer zeit wenn man im training drin ist kann man schon im 5er split arbeiten.

also nach max. 3monaten "richtigem" training

[Tzr50 Blue]

Ja ne is klar, und wen ich gar nicht trainiere habe ich irgendwann gar keine Muskeln mehr

Also hier wird zeitweise halt schon extreme Scheise verzapft^^

Stimmt schon das ein hoher Split für Anfänger nicht so geignet ist aber das heist nicht das sie deshalb nur Muskelmasse verlieren weil sie nicht alle 3 Tage ne Gruppe trainieren.

Auserdem wird man eine Muskelgruppe nicht so extrem isoliert trainieren das eine andere davon gar nichts abbekommt.

Wenn ich jetzt Montag Arme mache und Donnerstag Brust und dabei Bankdrücke stimuliert das meine Arme dann auch schon wieder!

Also überleg mal bevorst irgendeinen Müll schreibst

bearbeitet March 14, 2012 von Tzr50 Blue

[joban#]

nur bringt ein split einem Anfänger nichts!

er hat weder die Erfahrung noch die nötige Muskelmasse die so ein Split (also 3er,4er,5er) braucht so damit er es umsetzen kann.

Und man ist solange Anfänger bis man mal normale Gewichte verwenden kann und bis man ne vernüftige grundmasse aufgebaut hat.

3monate ist gar nichts.

Ich bin ja der Meinung das jeder hier bestimmt in den ersten 2 Jahren mit nem guten ganzkörperplan mehr aufbauen wird als mitn split.

Mein Training besteht aus 5-6Übungen aufgeteilt in 2 einheiten. (ich mach nur 3 übungen pro training für den ganzen Körper) und hab damit wunderbar 8kg zugenommen.

das wäre mitn 5er split nie gegangen

[Tzr50 Blue]

Hab ich ja e erwähnt das ein Gk Plan besser für einen Anfänger ist

Mach ja selber auch einen.

Hab da eine Frage speziell an dich Joban!

Du Großmeister der Crossfits!

Ich mach jetzt schon einige Zeit nen Gk Plan, trainier aber zu Hause. Hab kein Rack und nichts wegen Platzmangel.

Das heist Bankdrücken und Kniebeugen mach ich nur mit wenig Gewicht alle anderen Übungen gehn eigentlich e.

Früher hat mich das Cross Fit eigentlich nie interessiert aber jetzt hab ich mal dran gedacht und ich war der Meinung das das mehr aus Körpergewichtsübungen besteht kombiniert mit Ausdauertraining und noch zusätzlichen Krafttraining.

Sehe ich das richtig?

Was sind die Grundprinzipien?

Wäre es zu empfehlen auf ein Crossfit Programm umzusteigen für meine kommende Diät?

Kann man damit gute Erfolge erzielen, auch was das äußerliche betrifft?

Nicht das du mich falsch verstehst, mir geht es nicht nur darum gut auszusehen, Kraft und Fitness sind mir wichtiger aber das äußerliche ist halt ein Nebenfaktor den man nicht missen möchte.

Ich hoffe du kannst mir da weiter helfen

bearbeitet March 14, 2012 von Tzr50 Blue

[joban#]

CrossFit ist halt eine "Sportart" die versucht alle Bereiche der körperlichen Fitness abzudecken.

Also wenn man Zeit genügend hat (was in den meisten Crossfit-Studios nicht vorhanden ist) sollte man so trainieren:

1. Allgemeines Aufwärmen

2. iwelche Übungen üben, (Handstand, Seilspringen, Skipping, Koordination)

3. reines/pures Krafttraining, hier aber nur eine Übung, weil CrossFit kann/sollte man ja 5,6mal die Woche machen.

Also man versucht zB. nen 1RM im Kreuzheben, nen 1RM im Beugen, macht 5x5 Bankdrücken, versucht 1000kg mit so wenig wie möglichen wiederholungen zu Heben/Beugen... usw. und halt die Standard Olympischen Lifts halt (Reissen, Stossen, Standumsetzen usw.)

4. Jetzt gehts ans eigentliche Workout. Das kann sein was auch immer, sollte zwischen 10-25min dauern. Man nimmt halt i-welche übungen und hauts in nen Zirkel zusammen. (Halt nur sowas wie bankdrücken und pushups im selben workout hat ja keinen sinn )

Das ist halt pures Kraftausdauertraining.

5. Danach sollte man halt Dehnen... oder was spezielles wie Griffkraft-trainieren usw...

Wäre es zu empfehlen auf ein Crossfit Programm umzusteigen für meine kommende Diät?

Eine Diät hat eigentlich nichts mitn Training zu tun sondern nur mit dem essen!

Wenn du ein kcal defiziet hast dann musst du noch mehr drauf achten genügend eiweiß zu essen und hart zu trainieren sonst gehen deine muskeln vor dem fett flöten weil der körper eigentlich keine muskeln haben will (die brauchen nämlich kcal xD)

Aber sonst wenn die ernährung passt dann schadet ein CrossFit workout überhaupt nicht, durch diese enorme intensität hast noch nen super "nachbrenn" effekt, das heißt du verbrennst auch nach dem training noch ordentlich an kcal weg! (sowas fällt bei nen normalen ausdauertraining komplett weg)

Kann man damit gute Erfolge erzielen, auch was das äußerliche betrifft?

Schau dir die Crossfitter an^^ mehr muskeln sind rein natürlich nicht wirklich möglich... (wenn man mal naturelle bodybuilder und KDK´ler weg lässt)

und das gute an crossfit ist, man bekommt eben keinen aufgeblasenen köper wie man so schön sagt, auch die oberarme werden nicht extrem dick im vergleich zum rest, denn man trainiert immer mit verbundübungen/grundübungen die den ganzen körper belasten.

Kreuzheben trainiert zB. 90% der Muskeln im Körper, deswegen ist das eine der besten übungen um wirklich masse aufzubauen, den der ausschuss an wachstumhormen im körper ist enorm und die wirken überall (und wenn man jetzt so wie ein paar spezialisten nur die arme trainiert, kannst dir ja denken wie wenig hormone da ausgeschüttet werden weil die arme einfach keine muskeln drauf haben )

wegen dem Rack, da kannst was pfuschen, du kannst so Ständer vom bau nehmen und dann es dort drauflegen... halt von der untersten position starten^^

Bankdrücken brauchst du nicht wirklich, du kannst auch dips machen mit zusatzgewicht, falls sowas möglich ist.

nur auf Kniebeugen würde ich nicht verzichten, denn hier ist es das selbe wie mitn kreuzheben... machst du kniebeugen bekommst du dicke arme

edit:

ich weiß zwar nicht ob deine fragen jetzt beantwortet sind oder nicht aber das ist halt das was mir einfällt.

wennst was genaueres wissen willst kannst ja fragen, mir ist eh fad xD

[Tzr50 Blue]

Das bei der Diät die Ernährung das wichtigste ist, ist mir schon klar.

Das wird sowieso eine anabole Diät und das Training zum Muskelerhalt ist halt auch wichtig.

Wie sieht das dann aus.

Man trainiert 5-6 die Woche.

Wie lange ungefähr?

Bzw welche Übungen?

Wie viel Ausdauer wie viel Kraft?

[joban#]

noja wenn ich die möglichkeit hätte zu hause zu trainieren incl. dem ganzen zeug was man so braucht. (sagen wir mal langhantel + pullup-stange reicht xD)

hast du die möglichkeit olympischen gewichtheben zu machen? also hast du ne langhantel+gewicht+boden der das aushält wenn du dort zB. 60kg vom übernkopf runterfallen lässt?

also ich würde so trainieren...

Wie sieht das dann aus.

Man trainiert 5-6 die Woche.

Monatag: (ich lass das aufwärmen und iwelche übungen trainieren/techniken trainieren mal weg sonst ist es zu viel schreiberei)

Kraftpart: 5x5 Kniebeugen

Workout: (hier kannst du nehmen was du willst, es gibt schon extrem viele fertige Listen mit CrossFit Workouts)

Das steht zB. bei CrossFit.com (haben Sie Samstag gemacht)

Five rounds for time of:

155 pound Deadlift, 12 reps

155 pound Hang power clean, 9 reps

155 pound Push jerk, 6 reps

sowas musst du halt auf dein können runter scalieren... 155pund sind ca. 70kg, da werden sich die push jerks nicht ausgehen, jedenfalls bei mir... müsste da eher so 55-60kg nehmen.

Dienstag:

Kraftpart: 1RM Snatch = Reißen

Workout: was du willst

Mitwoch: 5x5 Bankdrücken

Workout: was kurzes like Fran

21-15-8 wdh, 3runden

thrusters und pullups

usw...

Wichtig ist halt das du den Kraftpart immer vor dem Workout machst. Anders rum wird es nichts, und dem Workout schadet es überhaupt nicht wenn du davor Krafttraining gemacht hast. Ohne Kraftpart wird es schwer wirklich Kraft zu bekommen und Masse auf zu bauen, den die Workouts sind alle auf Kraftausdauer ausgerichtet und nicht auf pure Kraft.

An sowas muss man sich natürlich gewöhnen und ordentlich futtern dann wird das auch was. So habe ich es jedenfalls vor wenn ich alles zuhause habe!

Und genau aus dem Grund bin ich ab ende des FitIn Vertrags auch im Gewichtheberverein. Den die olympischen Lifts kommen fast überall vor und sind halt einfach die Übungen um Kraft und Masse zu bekommen, alleine kann man die schwer lernen, deswegen ist es jedenfalls sehr vom vorteil 2-3mal die woche beim gewichtheberverein vorbei zu schauen...

Wie lange ungefähr?

Allgemeines Aufwärmen like Seilspringen, Skipping, oder sonst was dauert ca. 5min

Der Kraftpart dauert so ca. 20min. (ich brauche im Schnitt 20-25min für 5x5 Bankdrücken), das soll nämlich so schwer wie möglich sein, deswegen braucht man auch immer so um die 2-3min Pause, und bis man sich fertig gesteigert hat aufs Arbeitsgewicht dauerts auch ne Zeit...

Das eigentliche Workout dauert so um die 10-25min, je nach dem was man macht! Auch die 10min reichen, wenn du es ordentlich gemacht hast

Dann halt noch ein bissl dehnen und fertig ist es.

Von daher würde ich sagen insgesamt so um die 60min. Wenn dann das Gewicht beim Kreuzheben zB. dann schon um die 200kg ist wird es vllt 70min dauern, weil es länger dauert mit dem steigern und die pausen auch länger sind.

Bzw welche Übungen?

Alle Übungen die es so gibt!

Ob 5x5, 3x3, 3RM, 1RM ist vom Prinzip her egal, je nach dem worauf du lust hast, und wie die Technik sitzt. nen 1RM bei Kniebeugen würde ich mich nicht trauen weil dafür die technik noch zu schlecht ist und ich keinen trainingspartner habe xD

Jedenfalls mal alle Grundübungen -> bankdrücken, kreuzheben, kniebeugen, überkopfdrücken

Dann die Olympischen Lifts -> Power Clean, FrontSquat, Snatch

Dann so sachen wie -> Weighted Pullup, Weighted PushUp, Weighted Dip

Wie viel Ausdauer wie viel Kraft?

Sollte eh oben stehen, zuerst Kraft und dann Ausdauer/das Crossfit Workout.

Das ist halt wie Crossfitter trainieren... du kannst aber genauso Starting Strength (wenn dir das was sagt, ist so ein 5x5 Ganzkörpertraining mit Grundübugen) 3mal die Woche machen und 2 mal so ein Crossfitzeug dazu machen...

kommt drauf an was du erreichen willst.

Willst du eher schnell kraft und masse bekommen dann weniger crossfitzeug und mehr krafttraining, willst du fit werden und dir ist es egal das du 1 monat länger brauchst für nen 100kg 1RM im Bankdrücken mach das CrossFitzeug mehr

[joban#]

falls wer probleme hat zu zunehmen. 3000kcal am morgen + mittagessen + abendessen = 5000-6000kcal am tag xD

ich brauch so ca. 3200kcal zum zuhemen am tag.

bzw. wenn ihr das da unten machen wollt, lasst die nüsse raus und drinkt das zeug so runter und esst die nüsse dann bis zum mittagessen (200g sind nicht so viel), nur wenn nüsse im shake sind bekomm ich das zeug nicht runter xD

Neben der richtigen Einstellung und smartem Training ist eine naturbelassene, reichliche und ausgewogene Ernährung unabdingbar, will man ein Leben lang gesund und erfüllt leben. Es gibt keinerlei ziehende Gründe für den ganzen Müll, den wir normalerweise konsumieren. Weder Kosten, noch Aufwand sollten eine Rolle spielen. Tatsächlich lässt sich beides sogar gering halten. Als Bsp. ein 3000er, wie ich ihn mir jeden Morgen mixe:

• 500g Quark
  
• 200-400g gemahlene Nüsse (Mandel, Haselnuss, Kokosnuss)
  
• 20-100ml Öl (Olive, Lein, Macadamia oder Raps)
  
• 2-6 verschiedene Früchte (Beeren, Kirsche, Banane, Zitrusfrüchte, Apfel...)
  
• Evtl. etwas Gemüse (Karotte, Sellerie, Paprika...)
  
• Zimt, Vanille o.ä.
  

Das Ganze wird mit Wasser aufgefüllt und ordentlich durchgemixt. Im Aufbau auch gerne mit Milch und Haferflocken. Das Öl liefert nicht nur wichtige Vitamine und wertvolle Fette. Es unterstützt auch die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine (A, D, E, K) aus den anderen Beigaben.

Je nach Zusammensetzung landet man bei um die 3000kcal und zwischen 100-150g Protein. Für einen aktiven Menschen, für einen Athleten ein angemessener Start in den Tag.

[CPI96]

was haltet ihr von eiweisspulver?

ungesund da chemisch aber doch effektiv?